葉酸について

【妊娠したら要チェック!】葉酸の多い食べ物・食材は?

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普段から野菜をたくさん食べる人は、自然と食材から十分な量の葉酸を摂取できていると考えられています。
しかし、現代の肉中心の欧米化した食事は野菜の量が全体的に少なくなっているとも考えられるので、妊娠や出産を望む女性は食事で葉酸を意識的に摂取するようにしましょう。

葉酸を含む野菜といえば、青汁の原材料にも用いられるモロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリーなどが有名ですね。かぼちゃ、枝豆なども葉酸が多く含まれています。

含有量のことを考えればモロヘイヤが特におすすめですが、青汁が苦手な方にとってはモロヘイヤを日常的に食べるのはなかなか難しいですよね。

葉酸はエリンギやエノキダケといったキノコ類にも含まれています。葉酸を含む野菜やキノコをいくつか組み合わせることで必要な量の葉酸を比較的摂取しやすくなると思いますよ。

日常で手軽に食べられる食材では焼き海苔と納豆が葉酸を多く含んでいます。この2つの食品は毎日の朝食に加えても飽きが来にくく、習慣化できるのでおすすめです。

他には、たたみいわし、レバーペーストなども葉酸が多い食品です。

レバーはクセの強い食品ですが、葉酸だけでなく、貧血の予防と改善に効果があるので妊活中の女性は進んで摂るようにするといいですよ。

食後のデザートやおやつとして食べられる果物類にも葉酸を多く含んでいるものがあります。

例えば、女性が好きないちご、みかん、キウイ、バナナなど。果物なら葉酸以外にビタミンCなど体に必要な栄養素も一緒に摂取することができますね。

バナナは食物繊維も豊富なので、妊娠中の便秘対策としてもおすすめです。

ただ、葉酸が含まれる食品には水や加熱に弱いというデメリットがあるものも多く、調理によって葉酸が流れ出てしまうことも・・・・

葉酸をしっかり摂取するには調理方法を工夫したり、調理せずそのまま食べられるものを選ぶようにするといいですよ。調理する場合には汁ごと食べられる味噌汁やスープがおすすめです。

納豆や焼き海苔、果物類などは調理せずにそのまま食べられるので理想的な食材と言えますね。

しかし、いちばん大切なのはさまざまな食品をバランスよく摂ること。偏りのない食事を心がけることが何よりも重要です。

こちらで紹介した葉酸の多い食品には葉酸以外の栄養素も豊富に含まれています。ビタミンやミネラルなどを豊富に含む食品も多いので、野菜類やきのこ類をバランスよく取り入れるようにしましょう。

ただ、食品からだと葉酸の半分くらいはうまく吸収されず排出されてしまいます。葉酸不足が心配な方は食事に加えて葉酸サプリメントを活用するといいですよ。

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